Les légumes crus sont souvent recommandés pour leur teneur élevée en nutriments, mais chez certaines personnes, leur consommation peut entraîner des problèmes digestifs. Les fibres, les composés soufrés ou encore certains glucides provoquent parfois des ballonnements, des gaz, des douleurs chez les plus sensibles. Les crucifères, les légumes verts et les légumes racines sont les plus souvent incriminés.
Quelles sont les causes de ces inconforts ? Quels sont les légumes impliqués ? Quelles solutions mettre en place en prévention ou en accompagnement ? Découvrons-le ensemble.
Elles peuvent être difficiles à digérer si elles sont consommées en grande quantité ou si elles sont mal préparées.
L’estomac et les intestins ne digèrent pas les fibres, en particulier les fibres insolubles. Cela peut engendrer ballonnements, douleurs, gaz intestinaux.
Les glucides fermentescibles, tels que les fructanes et les sucres polyols, appelés également FODMAP (un acronyme anglais signifiant Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols) favorisent la survenue de symptômes identiques.
Les légumes de la famille des Brassicacées (les crucifères), les légumes verts (asperges, épinards, artichauts) et les légumes racines (carottes, radis, betteraves) sont particulièrement riches en fibres et en glucides fermentescibles, les rendant plus susceptibles d’entraîner des troubles digestifs.
Les crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, les radis, le chou ou encore le cresson, contiennent également des glucosinolates. Au cours de la digestion, ces substances soufrées se décomposent notamment en isothiocyanates. Ces derniers peuvent irriter la muqueuse gastro-intestinale et engendrer douleurs abdominales, ballonnements et flatulences.
Il est important de noter que si ces végétaux créent des désordres digestifs, ils sont indispensables à notre alimentation. Ils sont riches en nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
La camomille matricaire est une plante présentant de nombreux bienfaits. Elle a des propriétés anti-inflammatoire, anti-ulcéreuse, anti-spasmodique, eupeptique et carminative. Elle aide à réduire les gaz et les douleurs digestives. C’est également une tonique amère qui stimule la sécrétion des sucs, améliorant ainsi la digestion. La matricaire est particulièrement recommandée pour les cas de colite et de gastrite accompagnés d'anxiété.
Elle est une plante tonique amère, apéritive et eupeptique. Elle facilite la digestion en stimulant les sécrétions salivaires, gastriques et intestinales, ainsi que la motilité de l'estomac. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires, utiles dans l’accompagnement des troubles digestifs.
La gentiane jaune ou grande gentiane est déconseillée en cas d’ulcère du tube digestif. Prise en trop grande quantité, elle peut occasionner des nausées et des vomissements.
La réglisse est un excellent adoucissant pour la sphère digestive. Elle a des propriétés anti-inflammatoire, antispasmodique et hépato-protectrice. Elle aide à soulager la gastrite, les éructations et les flatulences. De plus, elle sera bénéfique pour les personnes souffrant de fatigue chronique associée à une paresse digestive.
La consommation prolongée et/ou à dose élevée de réglisse (supérieures à 50 g/jour) peut causer de l'hypokaliémie, des œdèmes généralisés et de l'hypertension. Il est donc déconseillé d’en prendre pendant plus de 6 semaines.
La menthe poivrée est un remède naturel traditionnel pour soulager les troubles digestifs. Elle a des propriétés antispasmodique, carminative, anti-inflammatoire qui calment les crampes d'estomac et stimulent la production de bile.
Grâce à son action stimulante sur le foie, la vésicule biliaire et les reins, le pissenlit favorise la digestion et l'élimination des toxines. Également anti-inflammatoire, il contribue à soulager les ballonnements et les douleurs abdominales.
Il fait partie des plantes qui améliorent la santé digestive globale.
Le basilic est reconnu pour ses propriétés antispasmodique et digestive. En effet, il stimule la production de sucs gastriques et facilite la digestion. Il soulage également les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales grâce à ses propriétés carminatives. Il est aussi un bon anti-nauséeux.
Enfin, il agit positivement sur l’anxiété, les troubles du sommeil, améliorant l’humeur et diminuant l’irritabilité.
Pendant 21 jours, prendre dans un peu d’eau 15 gouttes matin et soir, en dehors des repas, d’un extrait hydro-alcoolique de camomille matricaire, de réglisse ou de gentiane.
Après un arrêt de 7 jours, renouveler avec de la menthe poivrée, du pissenlit et du basilic. Prendre 10 gouttes de chacune des plantes. Réaliser de nouveau un arrêt de 7 jours, et recommencer avec ce mélange.
Pour les personnes les plus sensibles, réaliser trois sessions de 21 jours avec la menthe poivrée, le pissenlit et le basilic.
C’est une épice utilisée depuis des milliers d'années pour ses propriétés médicinales, notamment pour ses effets bénéfiques sur la digestion. Il est connu pour ses propriétés anti-inflammatoire, hépato-protectrice et tonique digestive.
Il s’ajoute facilement à des plats tels que des ragoûts, des currys, des soupes ou des sautés de légumes. Il donne de la couleur au riz, aux pâtes ou aux légumes grillés.
Le gingembre aide à soulager les nausées, les vomissements, les ballonnements et les douleurs abdominales.
En cuisine vous pouvez l’ajouter frais (râpé ou en tranches) à vos plats, le faire infuser dans de l’eau chaude ou l’utiliser en poudre dans les soupes, des sauces ou des marinades.
Les graines de fenugrec possèdent des mucilages qui, au contact de l'eau, forment un gel apaisant pour les muqueuses enflammées de l'œsophage, de l'estomac et de l'intestin. Amères, elles stimulent les sécrétions gastriques et revitalisent le système digestif. Le fenugrec préserverait les populations saines dans le microbiote intestinal, ce qui pourrait avoir un impact positif sur les pathologies digestives.
Diverses précautions sont à prendre : il est déconseillé pendant la grossesse. La consommation de ses graines peut interagir avec l'insuline ou des médicaments hypoglycémiants et potentiellement augmenter l'effet des médicaments anticoagulants. Dans tous les cas, son usage est à limiter à deux semaines.
Arrêter d’en consommer ne fait pas partie des solutions envisageables !
Pour réadapter le système digestif, introduire des petites portions, sans mélanger les 3 groupes susceptibles d’entraîner des difficultés de digestion. En entrée, choisir soit un légume vert, soit un légume racine, soit une crucifère. Consommer différents types de crudités pourrait avoir pour effet de surcharger le système digestif.
Il est possible de râper les légumes, de les faire décrudir à la poêle ou blanchir à la vapeur, ou encore de les préparer en marinade.
Ainsi les fibres deviennent plus digestes, les légumes plus souples.
Voici une façon de préparer une salade de chou vert qui me vient de ma mère. Pour commencer, le trancher en très fines lamelles. Dans une poêle, faire revenir des oignons. En fin de cuisson, déglacer avec du vinaigre balsamique. Verser ce mélange encore bien chaud sur le chou et bien mélanger.
Le fait de mâcher correctement les aliments permet de les broyer en petits morceaux et de les mélanger à la salive. Cela facilite leur digestion par l'estomac puis par les intestins.
Manger trop rapidement favorise une ingestion excessive d'air et provoque ballonnements et flatulences.
Huile d’olive et citron seront suffisants pour accompagner les crudités. Lorsque l’on souffre de troubles digestifs, mieux vaut éviter les épices et les sauces aux ingrédients multiples qui augmentent l’état inflammatoire du système digestif.
Une bonne hydratation est importante car elle favorise le transit et aide à prévenir la constipation. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Les probiotiques, tels que les yaourts ou les compléments alimentaires, peuvent réduire les gaz et améliorer la santé du microbiote intestinal.
L'exercice physique stimule le transit et favorise une digestion saine.
Il en existe une variété allant des indigestions légères à des maladies plus invalidantes comme le reflux gastro-oesophagien (RGO), le syndrome de l'intestin irritable (SII), une dysbiose ou la maladie de Crohn.
Les troubles digestifs sont très courants et toucheraient environ 15 % de la population française. Ils ont un impact important sur la qualité de vie des personnes qui en souffrent et sont souvent associés à des facteurs de risque tels que le stress, l'alimentation, l'utilisation de certains médicaments et l'âge.
Il est important de se rappeler que la phytothérapie ne doit pas être utilisée comme substitut d’un traitement médical, en particulier en cas de douleurs abdominales chroniques ou de maladie digestive sous-jacente. Avant de commencer tout accompagnement en phytothérapie, il est recommandé de consulter un professionnel en cas de symptômes persistants ou récurrents afin d’établir un diagnostic et de déterminer la meilleure approche thérapeutique.
Claire Mison, praticienne en Herboristerie traditionnelle
Camomille matricaire - Extrait de Plante fraîche Bio
Gentiane jaune - Extrait de Plante fraîche Bio
Réglisse - Extrait de Plante fraîche Bio
Menthe poivrée - Extrait de Plante fraîche Bio
Pissenlit - Extrait de Plante fraîche Bio
Basilic - Extrait de Plante fraîche Bio
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